导语：体重过重会增加各种疾病发生的可能性，特别是2型糖尿病、高血压、血脂异常、心血管疾病、阻塞性睡眠呼吸暂停、哮喘、骨关节炎和某些类型的癌症，同时也给社会带来了严重的经济负担。近30多年来，肥胖日益流行，和肥胖有关的疾病也趋于年轻化，甚至发生在青少年儿童的身上。肥胖已成为全球高度关注的公共卫生问题。
1、弓箭步
说到最简单实在的腿部训练动作，“弓箭步”可是当之无愧。与深蹲、硬拉类似，弓箭步是一个全身肌肉参与、多关节配合的复合动作。参与的发力肌群是前侧下肢的股四头肌和臀部肌群，后侧肌群更多的是起支撑稳定的作用。
2、臀桥
臀桥大部分都是用自重训练，对我们肌肉刺激并不是很大，100个臀桥只要7分钟左右的时间，所以每天并没有太大问题。臀桥以及其他臀部训练的动作，是会让你原本扁塌的臀更加紧实圆翘，视觉效果也就很瘦啦。
3、俯卧撑
俯卧撑是一个很“神奇”的动作，它可以锻炼上肢、胸部、腹部以及腰部的肌肉。需要时刻保持核心肌群紧绷，恢复上升动作时，注意手臂微屈，不要锁死关节。臀部过高时，注意将骨盆后倾，并且收紧你的腹部以及臀部，即可恢复正确的姿势。臀部过低时，抬起臀部使背部变平即可。
1、运动与长期食欲激素
众所周知，胰岛素在进餐后外周营养素吸收中起着重要的作用。胰腺β细胞释放的胰岛素会刺激胰岛素依赖型组织（包括大脑，脂肪组织和骨骼肌）吸收葡萄糖。在大脑中，胰岛素受体广泛分布于下丘脑，说明胰岛素可能发挥着重要的作用。尽管尚未完全了解清楚，但胰岛素信号的传导似乎与食欲抑制有关。
在女性中，运动干预后胰岛素浓度显著下降，而在男性中却没有观察到运动后胰岛素浓度的显著性变化，在此提示性别差异似乎是影响运动对胰岛素浓度的一个因素。短期运动训练可以改善胰岛素的作用，但替代运动中消耗的能量以防止能量不足的影响尚不清楚。在没有能量替代的情况下进行6天的运动训练，可显著提高胰岛素的作用。
通过重新补充运动中消耗的能量和碳水化合物来恢复能量平衡，胰岛素的作用没有改变。这些发现表明，短期能量和/或碳水化合物平衡的变化在调节运动对全身和肝脏胰岛素作用的有益影响方面起着关键作用。
瘦素是由脂肪细胞产生的一种激素，由脂肪细胞分泌释放到血液中并运输到下丘脑，在这里它具有抑制食欲的作用。总血浆瘦素的循环水平与人体脂肪组织的含量成正比，并将此信息（例如，存储的能量水平）传递给大脑。
在下丘脑内，瘦素通过抑制共同表达神经的神经肽Y/刺鼠相关蛋白和刺激厌食性促视神经色素皮质激素/可卡因-和苯丙胺调节的转录物表达神经元。现阶段关于短期运动（ 60分钟）的研究表明，健康男性和女性的瘦素浓度不会受到严重影响。血清瘦素减少的大多数报道可能归因于昼夜节律或血液浓缩。
然而对于长期（ 60分钟）运动，研究发现跑步或骑自行车1到3个小时后报告的瘦素浓度降低归因于循环瘦素的每日减少，而与运动无关。当运动产生足够的能量失衡（千卡摄入量与千卡消耗量），可抑制女性瘦素的24小时均值和昼夜节律幅度。
也有研究发现瘦素的浓度降低可以通过进食来抵消，并且可以解释一致地报道，例如在马拉松或超级马拉松等极限运动后，瘦素浓度降低。此外，长期有氧运动后48小时，瘦素浓度降低，而长期抵抗运动与运动后9小时延迟瘦素降低相关。训练研究表明，短期运动训练（ 12周）不会影响瘦素水平，但2型糖尿病患者除外。
运动训练规程会导致脂肪量减少，因此会降低瘦素浓度，因此，大多数研究者在考虑了脂肪流失后已经测取了瘦素浓度。关于长期（ 12周）的训练研究有不同的发现，许多研究发现训练对瘦素浓度没有影响，除了由脂肪减少引起的影响外，其他研究发现在考虑了脂肪减少后瘦素浓度降低。
运动训练引起的瘦素水平降低归因于能量平衡的改变，胰岛素敏感性的改善，脂质代谢的改变以及未知因素。2型糖尿病患者表现出短期抵抗，运动对瘦素浓度的影响具有延迟作用，长期训练后瘦素水平降低。
2、运动与短期食欲激素
PYY是一种由小肠L细胞分泌的氨基酸肽。禁食期间PYY的循环水平较低，饭后迅速升高。PYY存在两种形式：Pyy1—36在肠道中对运动产生局部影响，而释放到循环中的PYY3－36则集中地减少食物摄入量。
与其他肠肽类似，循环PY3-36与能量消耗水平成比例上升。PY3-36在食物摄入后15分钟内增加，并在饭后90分钟内保持升高。因此，PYY可能受到神经控制，并根据肠道中的营养物质释放。GLP-1是响应于食物摄入而从小肠L细胞释放的肽。
在局部，GLP-1通过减慢胃排空而参与饱腹感调节，而循环中的GLP-1是抑制食欲的中枢。GLP-1会因食物摄入而达到两次峰值。第一个峰值是在进食后15分钟内对神经激素反射作出反应。
第二个较大的峰值出现在餐后90-120分钟，是L细胞刺激的结果，因为食物中所含的营养成分到达胃肠道。因此，肠道内的营养物质具有间接和直接刺激GLP-1的能力。GLP-1还是从胰腺中释放葡萄糖依赖性胰岛素的有效刺激剂，参与长期能量平衡。
结语：当能量负平衡时，机体会通过消耗储存的能源物质进行补充。运动作为一种有效健康的减肥方式已经得到了广大社会的接受和推广，并且运动可以改变随后的能量摄入和体力活动，进而对能量消耗以及能量平衡产生影响。